Keto diæt – en nybegynder guide

En yderst effektiv og populær diæt i forbindelse med vægttab, som mindsker sukkertrangen og appetitten har vundet frem her i Danmark.

I denne “Keto for begyndere” artikel, vil du kunne læse mere om hvad keto kuren går ud på. Og er denne form for diæt for alle?

Hvad betynder KETO?

Keto diæten er opstået udfra Low Carb High Fat, som i alt sin enkelhed går ud på at spise mere fedt og mindre kulhydrater. Så du indtager mindre sukker og stivelse.
Ud fra denne synsvinkel opstod den populærer KETO diæt.

Hvad betyder Ketose ?

At komme i ketose betyder, at man vænner sin krop til at forbrænde mere fedt i stedet for kulhydrater. Når ens krop er kommet i denne tilstand, kalder man det ketose. Og dette gøres ved at bruge LCHF princippet.

Når du indtager meget få kulhydrater, og kroppen stadig skal have noget at forbrænde, så du holdes kørende, ja så begynder kroppen at forbrænde fedt frem for kulhydrater.
Når dette sker, så kommer kroppen i ketose.
Men indtagelsen af kulhydrater skal holdes på et absolut minimum for at dette sker.

Kroppen skal stadig have brændstof

Kulhydrater findes mest og oftest i de vegetabilske fødevarer (altså det fra planter) som korn, kartofler, frugt og grøntsager.
Disse ingredienser indgår normalt i størstedelen af vores daglige kost. I disse fødevarer er der også en del glukose, som er vores musklerne, hjernens og hele kroppens brændstof.

Under en Keto kur skal vi mere eller mindre gøre det omvendt. Her skal vi skære betydeligt ned på de vegetabilske fødevarer, så kroppen selv må finde andre brændstoffer i kroppen. Når dette sker, så er det kroppen begynder at forbrænde vores fedt.

Laver vi en rigtig keto kur med tilhørende kostplan, så vil kroppen selv begynde at omdanne vores fedtstoffer til ”ketonstoffer”.
Ketonstoffer fungerer mere eller mindre på samme måde som de almindelige kulhydrater. Men nu kan kulhydraterne enten omdannes til direkte energi eller deponere sig i mindre fedtlag på kroppen.

Når kroppen kører på disse ketonstoffer, vil kroppen skaffe den ekstra energi ved at forbrænde de energirige fedtdepoter.

Holder du ikke den rette Keto kostplan, vil du i stedet for vægttab opleve en vægtforøgelse.

Hvornår er ens krop 100% ketose klar?

Det går faktisk meget hurtige end forventet!
Dette skal ses i lyset af, at din krop i rigtig mange år er blevet drevet på kulhydrater og glukose. Nu skal kroppen og hjernen til at arbejde på en anden måde, og dette kræver lidt tilvænning, inden tilstanden er plads, så kroppen nu forbrænder fedt som det første.
Når dette er nævnt, så vil det oftest tage en uges tid at vænne kroppen til det nye mønster. Måske endda nogle dage kortere, hvis du følger en stram kostplan.

Vores kroppe reagere ikke ens, og nogle mennesker kan under tilvænnings perioden til den nye livsstil opleve træthed, hovedpine, øget tørst, nedsat appetit eller dårlig smag i munden.
Disse symptomer forsvinder oftest inden for de første 14 dage. Det er kroppens lille oprør over, at den ikke får kulhydrater og glukose, som den plejer.

Husk at opretholde salt og væske balancen
Det er yderst vigtig at oprette holde dine salt og væskebalancer. Alle celler i kroppen behøver salt, og nu når vi fjerner mange fødevarer der indeholder salt, så skal salten selvfølgelig tilføres på anden vis.
Så husk at indtage mere vand og salt. At indtage mere af dette, får også din krop nemmere igennem tilvænnings fasen
Opretholder du ikke disse balancer, så får du nærmest symptomer på influenza… Keto influenza.

Kan ketose måles?

Ja det kan du faktisk godt måle.
Du kan med en blodmåler eller teststrimler let måle mængden af ketoner i dit blod eller i din urin.
For at lave den mest præcise måling, bør du gå med blodmåleren. Men den nemme og smertefri metode er strimler som f.eks. ketostix teststrimler eller ketonstrimler.

Hvordan kan KETO virke for dig?

Hvis du går all in og vælger, at leve på en keto diæt i årene der kommer, så er det vigtigt, at du også har fokus på de råvarer du indtager. Det vil sige, at du får dækket alle behov, når det kommer til vitaminer, mineraler, antioxidanter, proteiner, kostfibre og de sunde fedtstoffer!

Når du styr på det overnævnte, så vil du helt sikkert få en god række af positive gevinster, når det kommer til din sundhed.

Det gode ved denne kur/diæt er, at du kan bruge den i en kortere perioder for at opnå dit vægttab, eller du kan bruge den som et springbræt til en sundere livsstil. Enten følge den slavisk eller tag de punkter der passer til dig og din livsstil.

Dog skal du være meget opmærksom på, at sukkertrangen og behovet for kulhydrater kommer igen, hvis du ikke længere følger keto diæten.
Skal den slanke linje holdes, så skal du holde igen her.

Vægttab er langt nemmere under KETO

Der findes rigtig mange forskellige former for slankekure. Nogle virker, nogle virker slet ikke… Det har selvfølgelig også noget at gøre med, om planerne holdes 100%.

Keto kuren er kuren der får de andre til at blegne, hvis du holder den stramme kurs og følger diæten og motionen.

Mange der følger Keto kuren rapporterer allerede om de første tabte kilo inden for de første 6-7 dage.
Grunden til det sker så hurtigt er desværre ikke, at nu rasler fedtet af dig. Det er mere fordi, at kroppen frigiver noget af det vand der ligger i kulhydratdepoterne.
Når vandet er frigivet er det ikke unormalt at smide mellem 0,5 – 1,0 kg. fedt om ugen.

Din appetit bliver reduceret

Toppen af din appetit og lækkersult vil forsvinde, når din krop har omvendt sig til, at hente energien fra din krops fedtdepoter.
Dit blodsukker vil også komme til at ligge på et mere stabilt niveau.

Før kuren skulle du altid fylde ny energi og brændstof på kroppen. Dette gør sig under kuren ikke længere gældende, da kroppen nu forbrænder fedtet og omdanner dette til energi.

Din krop higer ikke efter mad og brændstof, og derved får du ganske enkelt ikke behov eller lyst til at spise de mængder, som du gjorde førhen.

Skal vægttabet gå lidt hurtige, så kan du undlade at spise helt op til din normale kaloriebalance. Spiser du færre kalorier og samtidig dyrker en let omgang motion (ikke høj intens), så vil du hurtigere opnå dit ønskede mål på vægten.

Fordelene ved en KETO diæt

Du kan og vil formentlig opleve rigtig mange fordele ved en keto kur. Det kan svinge lidt mellem om fordele er vedvarende, eller om du kun oplever dem midlertidigt.
Men de ting der oftest er nævnt, som fordelene ved kuren er:

– Reducerer din appetit og sukkertrang
– Kan forbedre din nattesøvn
– Forbedre din fordøjelsen
– Giver mere energi og udholdenhed i din hverdagen
– Din krops evne til at forbrænde fedt øges
– Giver dig vægttab og samtidig minimalt muskeltab
– Din krop bliver mere modstandsdygtig overfor inflammation
– Når mavefedtet reduceres, så formindskes risikoen for livsstilssygdomme
– Et mere stabilt blodsukker, der kan medføre øget mentalt og fysisk overskud

Hvornår kan / skal du stoppe ketosen

Du kan stoppe din keto livsstil, lige når du har lyst til det. Der er ikke noget tidspunkt der er mere rigtigt eller forkert for den beslutning.

Men når du tager beslutningen, og kroppen igen skal til at have større mængder glukose og kulhydrater, så kan du forvente nogle lignende reaktioner, som da du startede op – altså med træthed og ubehag.
For at gøre overgangen så let som muligt, så vil det være smart med en form for nedtrapning frem for at stoppe fra den ene dag til den anden.

Er KETO noget alle kan klare?

Umiddelbart kan en Keto diæt anbefales til alle under den forudsætning, at diæten sættes rigtig sammen. Keto metoden er ”bare” en sundere livsstil.

Dog er nogle grupper af mennesker der skal være særlig opmærksomme og det er:
– Diabetikere.
Hvis du får medicin for din sukkersyge, bør du snakke med din læge, om du kan eller ikke kan.
– Blodtrykspatienter.
Får du medicin for enten for højt eller for lavt blodtryk, så bør du konsultere din egen læge først.
– Mødre der ammer.
De kulhydrater der indtages er med til at give sødme til brystmælken. Får du ikke nok kulhydrater, kan det medføre forgiftningstilstand.
– Sportsfolk
Udøver du hård fysisk aktivitet ved f.eks. konkurrence eller intens sport, hvor dine muskler kræver meget energi, så vil din normale ydeevne falde, da musklerne har brug kulhydrater for at præstere på højeste niveau.

Vælg de rigtige madvarer til din KETO kostplan

Når en Keto-diæt skal ende som en succes, så er det selvfølgelig en forudsætning, at du indtager de rigtige fødevarer og drikke. Det er logisk, at hvis du skal tabe dig, så hjælper det ikke at spise kage og drikke sodavand hver dag.

Gør dig selv den tjeneste, at lave en god madplan der fortæller dig, hvilke måltider der skal laves, og hvilke råvarer du skal bruge dertil.
Lav gerne en plan for hele ugen, så du kan handle stort ind og slipper for fristelserne i supermarkedet hver dag.
Du bør lave din kostplan så varierende som muligt, så du ikke kører træt i de samme retter. Råvarerne du vælger bør være dem, der er tilsat mindst tilsætningsstof og de råvarer der er mindst forarbejdet.

    De gode og sunde råvarer du skal spise mest af er:
    • Grøntsager
    • Fisk og skaldyr
    • Planteolie
    • Fjerkræ
    • Nødder

    Når vi har anbefalede råvarer og fødevarer, så er der klart nok også nogle råvarer og fødevarer, som du bør spise ganske lidt af eller helt undgå.
    Der er mange kulhydrater i fødevarer, og det kan derfor være svært at holde sig under de anbefalede 50 gram kulhydrater om dagen.

    Pas derfor på med:

    • Brød
    • Pasta, kartofler og ris
    • Frugt
    • Kornprodukter
    • Mælk
    • Tørret frugt og grønsager
    • Alle sukkerholdige føde- og drikkevarer

    For at gøre det hele lidt mere sort på hvidt (måske det bliver rodet for nogen), så er det meget fint at supplere sine måltider og mellemmåltider med ingredienser fra denne liste herunder:

    • Nødder
    • Æg
    • Kød, fisk, skaldyr og fjerkræ
    • Ost, smør og fløde
    • Proteinrige typer af yoghurt (skyr, kvark osv.)
    • Grove grønsager
    • Avocado

    Hvordan kan en madplan se ud?

    Der findes talrige eksempler på nettet, med forskellige kostplaner der passer sammen med keto kuren. Du kan endda finde kogeboger, der kun fokuserer på dette. Men med lidt sund fornuft, så kan du sagtens selv lave dine planer.

    Her får du et eksempel på én af mine dage.

    Morgenmad
    • 1,5-2 dl græsk yoghurt 10 % med 15-20 hakkede mandler og 25 gram bær ovenpå.
    (Det kan også være en smoothie eller omelet)

    Frokost
    • To-tre hårdkogte æg, 200 gram grove grønsager og et par skefulde pesto til.

    Eftermiddag
    • En avocado + 1 dl skyr eller hytteost.
    (Det kan også være en lille salat med feta til)

    Aftensmad
    • 3-400 gram wokgrønsager og 150 gram kyllingekød svitset i et par spiseskefulde olivenolie.

    Har du hørt om KETO kaffe?

    Keto kaffe er blevet et kæmpe hit, og det er ikke kun blandt folk der følger keto diæten.
    Den er nem at lave og så smager den godt, samtidig med den giver dig det gode boozt.
    Den simple opskrift er:
    1 kop kaffe
    1 tsk. smør (usaltet)
    1 tsk. kokosolie
    Evt kan du yderligere tilføje 1 tsk. piskefløde.

    Er smagen ikke lige dig, eller vil du bare gerne have en anden smag, så kan du trygt tilføje lidt vanilje eller kanel.